Bocadillos saludables y apetitosos.

El, tentempié, bocadillo, refrigerio o snack es aquella ración alimenticia de media mañana o media tarde, que nos permite parar unos minutos, recargarnos de energía y continuar. A
continuación algunas sugerencias para que este momento sea placentero y nutritivo.

El sánduche, el refrigerio por excelencia.

1.-Sánduche de omelette y espinacas baby

Ingredientes

2 panes pequeños
1 huevo
10 hojas de espinaca baby
4 tomates cherry
2 rodajas de queso mozzarella
½ cucharadita de queso crema o
mantequilla
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Hacer un omelette con el huevo, los tomates en rodajitas, sal y pimienta. Cortarlo de tal manera que calce en el pan. Dejar que se enfríe. Untar el queso crema en los pancitos, acomodar las hojas de espinaca, luego alternadamente hacer dos pisos de omelette, mozzarella y espinacas.

Voilá! Mini sánduches. Bon apetit!



2.-Sánduche de hongos y palmito

Esta combinación nunca falla, tanto en sánduches cuanto en ensaladas.

Ingredientes

Pan blanco o integral
2 hojas de lechuga
3 rodajas de tomate
1 tronquito de palmito en rodajitas
Un paquete pequeño de hongo en rodajas (250 gr)
1 pimiento amarillo o rojo
1 cucharada de queso crema
1 cucharada de yogur natural sin sal
1 puñado de nueces en trocitos
Sal y pimienta al gusto

Preparación

Mezclar el queso crema, el yogur, las nueces y salpimentar. Untar en el pan e ir armando el suculento tentempié. Colocar la lechuga, las rodajas de tomate, los hongos previamente salteados con aceite de oliva, ajo, sal y pimienta, los palmitos, y tiras de pimiento asado. Envolverlo en papel plástico o papel de aluminio. Los hongos van a ser suficientes para armar varios sánduches y brindarle a sus compañeros de trabajo o bien para acompañar la cena del día siguiente.

Cómo asar el pimiento: en la hornilla, a fuego medio, colocar el pimiento e irlo girando cada tres o cuatro minutos, hasta que este carbonizado por completo. Colocarlo en una bolsa plástica y dejarlo reposar de cinco a diez minutos. Luego pelarlo, y apenas enjuagarlo o limpiarlo con un trapito limpio y húmedo. Cortarlo en tiras y guardarlo en un frasquito con aceite de oliva y alguna hierba de su preferencia, romero, tomillo, orégano, puede durar una semana o incluso más en refrigeración. Si tiene tiempo puede aprovechar para preparar los tres colores de pimiento en una sola tarde y almacenarlos. Son exquisitos.

Nota 1: Recuerda que en la variedad está el gusto. Hay infinidad de tipos de panes y sustitutos: blanco, integral, con nueces, con cereales, con tomates secos, con hierbas, con aceitunas negras, con linaza, pan pita, tortillas de maíz, tortillas de harina de trigo integrales, etc.

De igual manera hay gran variedad de hojas verdes y lechugas: espinacas baby, rúcula, yerbabuena, albahaca, lechuga criolla, romana, rizada, de seda, etc.



3.-Sánduche proteínico

Ingredientes

Pan integral
Un puñado de brotes de alfalfa
3 cucharadas de cebollín en rodajitas
2 o 3 rodajas de queso brie o camembert a temperatura ambiente (blandito)
1 o 2 cucharadas de yogur natural
2 pepinillos encurtidos cortados en láminas
1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

Mezclar el yogur con el queso brie y el cebollín picado, luego untar generosamente el pan con esta deliciosa mezcla. Colocar las láminas de pepinillo y luego los brotes de alfalfa que le darán el toque crujiente además de una buena dosis de proteína. Por último, aderezar los brotes con una cucharada de aceite de oliva, y si gusta puede salpimentar también.


4.- Compota de manzanas y ciruelas pasas.
Una preparación fácil, rápida y
que nos transportará a los postres de la abuelita.
Ingredientes
1 manzana
1 cucharada de panela en polvo
1 ramita de canela
1 cucharadita de mantequilla
½ taza de agua

Preparación


En una olla pequeña colocar la manzana entera, con cáscara pero sin el corazón o parte central. En el huequito que ha de formarse poner la mantequilla, la panela y la rama de canela.
Alrededor poner 5 ciruelas pasas. Cocinar a fuego lento por quince minutos. Cortar en octavos y acompañar con queso mascarpone batido como si fuera crema chantilly, si gusta puede agregar ½ cucharada de panela o un sobre de endulzante. Esta preparación puede ser servida como un postre.

Piqueo refrescante y light

Ingredientes

2 tallos largos de apio
10 tomates cherry o perita
1 rodaja de queso mozzarella light
3 grissines integrales
3 aceitunas

Preparación
Lavar bien el tallo de apio, pelarlo finamente (sacar hilachas superficiales). Cortarlo en bastones. Disponer en un recipiente el apio, junto a los tomates cherry o perita, el queso mozzarella en
cuadritos, las aceitunas-enjuagadas para eliminar el exceso de sal- y los grissines.

Nota 1: Una excelente alternativa para snack saludable son sin duda los frutos secos. Les dejo una lista de posibles mezclas, un puñado será suficiente.

• Pasas con maní.
• Frutos rojos secos con almendras.
• Almendras con chispas de chocolate (más almendras que chispas).
• Nueces con algún queso maduro o semi-maduro.

Estas recetas fueron publicadas en la Revista Amigos con Cola #7, 2011. Bimensualmente escribo recetas para esta interesante revista que promueve el trato ético de animales y el vegetarianismo.

Relleno Vegetariano

Ingredientes

1 cebolla perla grande cortada en cuadritos
1 pimiento verde en cuadritos
1 pimiento amarillo en cuadritos
4 panes de sal
4 panes de dulce
½ litro de leche
¾ litros de vino tinto
½ cda de sal
1 tza de pasas
1 tza de ciruelas pasas
1 tza de nueces
20 aceitunas
1 paquete grande de hongos secos (200 gramos)
¾ tza de carne vegetal deshidratada
½ tza de salsa china
2 pizcas de comino
2 dientes de ajo grandes
1 cda de mantequilla
4 cdas de azúcar (si lo desea más dulce agregar 6, puede reemplazar por panela)

3 cdas de aceite
1 manzana verde en cubos medianos
Pimienta al gusto
Huevitos de codroniz cocidos para decorar

Preparación

Remojar los panes en la leche y los hongos en el vino. Hacer un refrito: calentar el aceite y la mantequilla en una sartén honda o en una olla y agregar la cebolla, el ajo, los pimientos cortados en cuadritos, un poco de sal y pimienta. Agregar la carne vegetal remojada en salsa china y aderezada con el comino y remover constantemente. Agregar los hongos. Luego añadir el pan remojado en leche, completamente desmenuzado y sin grumos. Continuar removiendo. A medida que se va secando la mezcla y durante todo el proceso de cocción agregar de a poco el vino y el líquido donde remojó los hongos. Una vez cocinado el pan, alrededor de 15 minutos, se agregan las pasas, ciruelas pasas y nueces. Recuerde que hay que revolver constantemente para que el relleno no se pegue. Rectificar periódicamente la textura y sabor que se desean conseguir. Por último agregar las manzanas verdes en cubos y cocerlas 3 minutos y apagar. Servir adornado con medio huevito de codroniz o si prefiere unos gajos de durazno y manzana. El tiempo aproximado de cocción total es de 40 minutos.

Nota 1: para que la preparación luzca más apetitota, puede cocinar pimientos rojos, zuccinis amarillos o verdes y rellenarlos con la preparación. (ver foto)

Tamales de papa y coliflor

Rinde 10 a 12 unidades

Ingredientes
2 libras de papa
½ coliflor grande
½ taza de carne vegetal
deshidratada en bolitas (la que se usa para hamburguesas)
2 huevos
2 cdas de harina con polvo de hornear
Hojas de plátano a achira
1 taza de refrito
½ taza de pimiento rojo en tiritas (ligeramente sofritos)
¼ taza de alverjitas cocinadas
¼ taza de zanahoria en cuadritos cocinada
¼ taza de garbanzos cocinados
¼ taza de aceitunas
¼ taza de pasas
½ taza de azúcar moreno
2 huevos duros en rodajas
Sal y pimienta a gusto

Limpiar las hojas de plátano o achira, recortarlas de acuerdo al tamaño que desea los tamales. Cocinar las papas y la coliflor. Escurrir. Majar ambos ingredientes, salpimentar, y agregar los dos huevos, previamente batidos. Preparar un refrito con tomate, pimiento, cebolla, ajo, sal, pimienta y comino. Separar la mitad del refrito. En la otra mitad sofreír la carne vegetal. Agregar unas cinco cucharadas de agua para hidratar la preparación, revolver.

Para armar el tamal, extender una hoja de plátano y colocar sobre esta, dos cucharadas de la masa, hacer un canal superficial en el centro y poner el relleno de carne vegetal, decorar con alverjita, garbanzo, pasas, aceituna, dos tiras de pimiento rojo y huevo duro. Por último poner
media cucharadita del refrito y espolvorear azúcar moreno sobre el mismo.

Envolver el tamal a manera de bollo o hayaca- como un paquetito-. Armar los otros tamales y llevar a cocción en baño de maría- con olla de huequitos o vaporera o tamalera- durante 25 minutos a partir del hervor.

Nota 1: Los garbanzos se los puede conseguir enlatados, el sobrante -que será la lata entera prácticamente- lo puede aprovechar al día siguiente para hacer una ensalada con salsa criolla- tomate, pimiento, cebolla, sal, pimienta, limón, aceite y culantro.

Nota 2: puede reemplazar la carne deshidratada por la carne de soya en bloque o fielte y triturarla en un procesador de alimentos o picatodo, incluso picarlo finamente a mano.

Nota 3: puede agregar al refrito un poco de pasta de maní o espolvorear sal prieta antes de cerrar el tamal para darle un toque diferente.

Guiso especiado de lentejas y hortalizas

Rinde de 4 a 6 porciones

Ingredientes
1 taza de lentejas remojadas la noche anterior
½ taza de papanabo en cuadritos
½ taza de zanahoria blanca en cuadritos
½ taza de zapallo en cuadritos
2 tazas de tomate en cuadritos
pelado y sin semilla o una taza de tomates cherry o perita
1 taza de cebolla perla en cuadritos
1 cdta de ajo en cuadritos
1 cdta de jengibre en cuadritos
1 cdta de ají en cuadritos
1 cdta de semillas de comino
1 cdta de semillas de coriandro
1 cdta de cúrcuma
1 cdta de panela
2 cdas de mantequilla
1 cda de aceite neutro (girasol, soya, canola)
Sal
Culantro

Preparación

Tostar, con cuidado de no quemar, las semillas de coriandro y comino. Puede hacerlo por separado para que se familiarice con el aroma que expide cada especia al contacto con el calor. Notará por ejemplo que el coriandro desarrolla un exquisito olor alimonado o cítrico, por lo que de no encontrar este ingrediente en el mercado lo puede reemplazar por mayor cantidad de jengibre y/o ralladura de limón.

Una vez tostadas las especias colocarlas en un mortero y molerlas hasta reducirlas a polvo. Agregar el ají, ajo, jengibre, cúrcuma y seguir moliendo. En una olla de fondo grueso calentar, a fuego mediano, el aceite con la mantequilla y sofreír la pasta que se formó en el mortero, junto a la cebolla. Agregar una pizca de sal, luego de dos minutos aproximadamente agregar las lentejas. Continuar sofriendo 3 minutos.

Adicionar el papanabo y proseguir con el sofrito. Añadir la zanahoria blanca y revolver. Adicionar el tomate en cuadritos y sofreír 5 minutos. Verter 4 tazas de agua, y llevar a hervor. Una vez que hierva, reducir el fuego al mínimo y tapar. Cocinar por 20 minutos. Agregar el zapallo y ½ cdta de sal. Cocinar por quince-veinte minutos más. Rectificar sazón y con un majapapas o molinillo aplastar delicadamente –es decir sin desbaratar por completo lentejas, zanahoria, zapallo y papanabo -. Cocer 5 minutos. Añadir la cucharadita de panela en polvo, pueden ser dos si gusta. Picar culantro fresco, una media taza aproximadamente. Añadirlo al guiso, revolver, apagar el fuego. Servir con arroz blanco o integral, pan pita, tofu o carne de soya a la plancha, o si prefiere pollo o pescado.

Nota 1: la cúrcuma es una raíz procedente de India, y es la que da el color al curry. Su sabor es delicadísimo, su color, intenso. En el centro de Guayaquil, por la zona de la bahía y detrás del edificio del Seguro Social hay tiendas de especias donde puede encontrarla.

Nota 2: hay exquisitos ingredientes que no se encuentran con facilidad en el mercado, sin embargo son tan positivos en nuestras recetas que vale la pena buscarlos y conocerlos. Con
la ayuda de internet y las redes sociales es posible informarse sobre lugares especializados, proveedores, así como también origen, usos y sustitutos de especias e ingredientes.

Nota 3: siempre tenemos un pariente o amigo que vive en el extranjero, si es posible encargue las especias, vienen en empaques pequeños, de poco peso por consiguiente, y normalmente duran más de un año. Elija alrededor de 5 especias y póngale un toque especial, diferente y mundano a sus preparaciones.

Nota 4: en los supermercados locales se puede encontrar un tipo de zapallo mediano-, del tamaño de una papaya hawaiana y en forma de pera-, que es bien anaranjado por dentro, poco acuoso y de una textura arenosa parecida a la del camote, que resiste el calor muy bien
y es ideal para esta preparación porque la cocción es larga, además que es más dulce que el zapallo enorme que normalmente utilizamos. Este zapallo es utilizado en Argentina para hacer puré, es delicioso. Santa Bárbara es la "marca".

Mini-croquetas de tofu con vegetales

Ingredientes

2 tazas de tofu en cuadros, 300 gramos.
Media taza de zanahoria en cuadritos
Media taza de cebolla perla en cuadritos
Media taza de alverjitas cocinadas
Media taza de zuccini en cuadritos
Media taza de brotes de soya cortado en trocitos
2 dientes de ajo en cuadritos
1 taza de apanadura
1 cucharada de sésamo blanco tostado
1 cucharada de sésamo negro tostado
2 huevos batidos
Sal y pimienta
Aceite, cantidad necesaria

Para la salsa
Media taza de salsa de soya
2 cucharadas de salsa hoisin (barbecue oriental)
1 cucharada de jugo de ralladura de jengibre
½ cucharadita de aceite de ajonjolí
½ cucharada de miel

(foto: Rumiñahui)

Preparación
En una sartén calentar 3 cucharadas de aceite y rehogar la cebolla, el ajo, la zanahoria, el zuccini, las alverjitas, salpimentar. Remover por 5 minutos y retirar del fuego. Agregar los brotes de soya y mezclar. En un procesador de alimentos procesar las ¾ partes de este sofrito, agregar el tofu y obtener una pasta. En un bol agregar la pasta, la mitad del huevo, la mitad de la apanadura, el sésamo tostado, mezclar y amasar. Agregar el sofrito de vegetales sin triturar y mezclar, verificar textura para formar las croquetas, si es necesario agregar más huevo y más apanadura. Rectificar sal y pimienta. Formar las croquetitas, y freír en aceite. Mezclar los ingredientes de la salsa y acompañar las mini-croquetas.

Pinchos de tortilla española vegana

Ingredientes
3 libras de papa cortada en finas láminas (3 a 5 mm)
1 zuccini amarillo pelado y cortado en finas rodajas (3 mm)
1 cabeza de cebolla perla cortada en juliana
4 o 5 cucharadas de harina de garbanzo
1 ½ taza de agua
½ taza de aceite de oliva
Sal y pimienta
1 pan baguette

(foto: Rumiñahui)
Preparación
En una sartén de 20 cm de diámetro aproximadamente, poner tres cucharadas de aceite de oliva y rehogar la cebolla perla hasta que se ponga suave y transparente. Agregar el zuccini en rodajas, una pizca de sal y sofreír por tres minutos. Retirar de la sartén y reservar. En la misma sartén poner lo que resta de aceite de oliva (reservando 3 cucharadas) y refreír las papas en rodajas, dejar que se cocinen y doren por cinco minutos, darles vuelta, salpimentar y taparlas de 5 a 8 minutos a fuego bajo. Verificar que estén cocinadas pero firmes, apagar fuego.

En un bol, batir la harina con el agua y sal hasta lograr una mezcla de consistencia similar al huevo batido. Verter la cebolla, el zuccini y las papas y mezclar. Calentar la sartén nuevamente, poner dos cucharadas de aceite y volcar la preparación, cocinar a fuego lento de 6 a 8 minutos, cuidando de que no se dore en exceso, cuando la superficie tenga poca humedad, dar vuelta a la tortilla usando un plato o una tablita que cubra el diámetro de la sartén, este proceso debe hacerse con mucho cuidado para no quemarse ni con la sartén, ni con el líquido de la mezcla.

Dejar cocinar 5 minutos más, apagar fuego y dejar reposar.

Partir la tortilla en cuadritos, cortar el baguette en rodajas y hacer pinchos. Puede decorar con tomatitos, pimientos rojos asados o aceitunas negras.

Moro integral de lentejas

La siguiente receta es para sorprender a los comensales. La cúrcuma le dará un color amarillo sicodélico increíble, el laurel lo perfumará deliciosamente y el toque secreto lo dará el garam masala. Nadie notará que es arroz integral.

Es una buena manera de introducir a los amigos y familiares en el mundo del "arroz integral" y disfrutar de sus propiedades nutricionales. Tiene vitamina B, magnesio que colabora para la reducción de azúcar en la sangre, fósforo, es rico en fibra por lo que ayuda a la digestión. En fin, preparándolo con lentejas aumentarán sus beneficios ya que añaden hierro a su dieta diaria.

Ingredientes:

2 a 4 personas (dependiendo del apetito)

1 taza de arroz integral

1/2 taza de lentejas

1/2 taza de cebolla perla cortada en brunoise o cuadros pequeños

3 tazas de agua o (1/4 de agua menos si quieren un poco más al dente y menos meloso)

1/2 cdta de cúrcuma

1/2 cdta de garam masala

1 hoja de laurel

2 cdas de aceite de oliva

sal a gusto (procuren que sea poca, las especias y la cebolla harán su aporte de sabor)

Preparación:

Lavar por una vez el arroz y las lentejas. Colocar en una olla arrocera todos los ingredientes, remover para mezclar y cocinar. El tiempo aproximado de cocción será de 45 minutos. Una vez que se esté cocinando , no hay que revolver, ni destapar la olla. Cuando el botón de cocción se apague, lo dejamos reposar diez minutos y ya luego lo podremos servir. Queda con un sabor, color y aroma deliciosos.

Tip 1: Antes de iniciar la cocción en agua, si desean pueden hacer un refrito con la cebolla, el arroz, las lentejas y el aceite de oliva, así "sellamos" de alguna manera el arroz y este bota menos almidón, por lo que al final queda más separado y menos melosito -después de la cocción-, pero todo depende los gustos y la prisa que se tenga. Siempre queda la opción de agregarle menos agua. Igual deberán lavar el arroz y las lentejas escurrirlos previamente.

Tip 2: Si no cuentan con garam masala, pueden añadir una pizca de canela y nuez moscada a la preparación, quedará perfumada e igualmente deliciosa.

Tip 3: Si no cuentan con olla arrocera, háganlo en una olla de fondo grueso. La proporción de agua es de dos a uno en el caso del arroz; es decir por cada taza de arroz, dos tazas de agua. Y en el caso de la lenteja la proporción será de uno a uno para esta preparación.

Tip 4: Además de la cebolla en brunoise, pueden ponerle 1/2 taza de tallos de apio picado en cuadros pequeñitos (si no les gusta la cebolla o el apio, no se preocupen, con 45 minutos de cocción se desharán por completo- es decir pónganlos-, el arroz agradecerá sus azúcares y sales naturales respectivamente).

Tip 5: Pueden agregarle culantro o perejil fresco picado finamente cuando vayan a servir.

Tip 6: compartan la receta.